La Creatina es un péptido, una cadena corta de tres aminoácidos: L-Arginina, L-Glicina y L-Metionina, que se produce naturalmente en pequeñas cantidades en el hígado, páncreas y riñon y el cuerpo la utiliza en varios procesos fisiológicos en el tejido músculo y cerebro. La Creatina se absorbe a nivel intestinal y pasa a la circulación. En el sarcoplasma reacciona con ATP para formar fosfocreatina (Pi-C) y ADP.
La fosfocreatina tiene una vida media en célula de 40 días, y esto la hace un excelente reservorio de energía. Su enlace fosfórico puede ceder dicha energía a futuro para reconvertir ADP en ATP en pequeñas cantidades pero muy rápidamente. Esto permite sostener una actividad contráctil intensa durante un período corto de tiempo. La Creatina se elimina por orina como creatinina.
Las investigaciones sugieren que el uso de suplementos de creatina tiene efectos notables sobre:
- Resistencia, tamaño muscular y rendimiento. El uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. La creatina interviene en la reducción de una sustancia llamada “factor de necrosis tumoral alpha”. Ésta sustancia, cuando se acumula en la célula, conlleva a la muerte celular. Estudios recientes demuestran que el consumo regular de Creatina aumenta la fuerza muscular entre un 8% y un 14% en el levantamiento.[1] Los atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad y que requieren una rápida recuperación durante un entrenamiento o una competencia, suelen incrementar estos efectos combinando la toma de suplementos de creatina con Beta Alanina. La Alanina es otro aminoácido y en cantidades no mayores a 2grs al día potencia la ganancia muscular.
- Prevención de lesiones. La creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
- Cognición y salud del cerebro. Los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores. La memoria a corto plazo, las funciones ejecutivas, la velocidad de reacción y el estado de ánimo también mejoran. Se ha observado reversión en los síntomas de “niebla mental”, es decir la dificultad para concentrarnos o recordar algo específico.
- Sarcopenia, salud muscular y ósea. La suplementación de creatina ayuda a contrarrestar las disminuciones de la masa muscular relacionadas con la edad. Repara el músculo y reduce el daño frente a sobre exigencias por entrenamiento anaeróbico.[2] El consumo de Creatina aumenta los niveles de ATP disponible y aumenta el umbral de lactato, es decir el momento donde la célula produce más ácido láctico del que puede eliminar. Ya que el aumento de la acidez en musculo detiene la contracción, a mayor umbral de tolerancia a la acidez, mayor resistencia. En personas de más de 65 años se realizó un estudio con suplementación de creatina y ejercicios de levantamiento de pesas y se logró demostrar la injerencia directa con la conservación de la masa muscular en este grupo etario.[3] Suplementos de creatina combinados con aminoácidos esenciales y un protocolo de entrenamiento Super Lento (10 a 30 segundo por repetición) con poca carga (55% de la máxima) da excelentes resultados evitando la sarcopenia en personas de la 3° edad. El efecto sobre los huesos es indirecto. A mayor musculatura, mayores tensiones mecánicas y esto favorece la reabsorción de calcio en el tejido óseo. En mujeres en menopausia con artritis en cadera y rodillas, la suplementación con creatina mejoró o mantuvo estable la masa magra.[4]
- Insuficiencia cardíaca. No hay evidencia suficiente que recomiende el uso de creatina oral como tratamiento para la insuficiencia cardíaca. Sin embargo existe evidencia sobre reducciones en los niveles de triglicéridos y colesterol en personas que consumen unos 5 gr de creatina al día. La adición de un multivitamínico a la dosificación regular de creatina demostró reducir los niveles de Homocisteína, una sustancia dañina para los vasos sanguíneos. La homocisteína aumenta con el consumo elevado de proteína animal o bajos niveles de vitamina B12. Se ha notado una mejora en el flujo sanguíneo en personas suplementadas con creatina, probablemente debido a los mayores niveles de óxido nítrico, molécula que actúa como dilatador de los vasos.
- Envejecimiento de la piel. Las investigaciones tempranas sugieren que aplicar en el rostro una crema con creatina y otros ingredientes todos los días por seis semanas podría reducir la flacidez de la piel y las arrugas en los hombres. Otro estudio sugiere que una crema con creatina y ácido fólico mejora el daño por exposición al sol y reduce las arrugas.
Las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, parecen beneficiarse con suplementos de creatina. En los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos de creatina orales podrían mejorar algunos síntomas.
Hemos visto entonces que, mejoras en el rendimiento deportivo, la salud cognitiva, la pérdida de masa muscular en adultos, en el sistema cardiovascular y en la piel. La suplementación con este péptido de cadena corta resulta de mucha eficiencia en la producción de ATP por vías anaeróbicas..
Dosificación
Respecto a la dosificación se ha comprobado que en altas dosis puede generar retención de líquidos y malestar intestinal, pero en las dosis recomendadas (5gr al día) no causa inconvenientes.
Se suelen utilizar dos protocolos, muy similares. El primero consta de una fase de carga durante cinco días y luego la fase normal o de mantenimiento. En el segundo protocolo solo la fase de mantenimiento.
- Protocolo 1:
- fase de carga = 0,20 a 0,30 gr x kg de peso corporal x día primera semana
- fase mantenimiento = 0,05 a 0,1 gr x kg de peso corporal x día resto del mes
- Protocolo 2:
- fase de mantenimiento = 0,05 a 0,1 gr x kg de peso corporal x día
Con el paso del tiempo el cuerpo reduce naturalmente su absorción por lo que se suele recomendar pausar su toma cada dos meses o aumentar la dosis en un 15%.
Efectos secundarios
Cuando se usa oralmente en dosis adecuadas, suele ser seguro hasta por cinco años. Como con cualquier suplemento alimentario, es importante elegir un producto que siga las prácticas de elaboración recomendadas y esté suscripto a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.
La creatina puede causar aumento de peso, generalmente como masa corporal magra
La creatina puede ser insegura para personas con problemas renales preexistentes. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.
Combinar la cafeína con la creatina podría disminuir la eficacia de la creatina. El uso de creatina con una cantidad diaria de cafeína mayor de 300 miligramos también puede agravar el avance de la enfermedad de Parkinson. Es necesario realizar más investigaciones.
La Creatina no causa problemas renales. Al metabolizarse se transforma en creatinina y esta se elimina por orina. Como la creatinina se utiliza como marcador de algunos análisis bioquímicos en personas que no la consumen como suplemento, se asocia con problemas de salud. Esto no es válido para personas que consumen Creatina como suplemento, ya que es de esperar que a mayores concentraciones de creatina, los niveles de creatinina en orina, también aumenten.[5]
Bibliografía
Blanco Antonio; Química Biológica – 8° ed. Editorial Ateneo, Buenos Aires 2006
Chilibek Phillips D. and col.; Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women
Hall, Matthew and col.; Creatine supplementation.
Poortmans J.R. and col.; Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?.
Rawson, Eric S. and col.; .Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strenght and weithtlifting performance.
Riesberg, Lisa A. and col.; .Beyond muscles:The untapped potencial of creatine.
[1] Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strenght and weithtlifting performance. Eric S. Rawson y otros.
[2] Beyond muscles:The untapped potencial of creatine. Lisa A. Riesberg y otros.
[3] Creatine supplementation. Matthew Hall y otros
[4] Effects of creatine and resistance traininig on bone health in postmenopausal women. Phillip D. Chilibek y otros
[5] Adverse effects of creatine supplementation: facto r fiction?. J.R. Poortmans y otros.