No suspendas la práctica: reorganízala.
Lic. Pablo Eduardo Scurzi
La interrupción total del ejercicio suele ser una respuesta intuitiva, pero no necesariamente adecuada. En la mayoría de los casos de lesiones musculoesqueléticas leves, la evidencia actual indica que el reposo absoluto no es la estrategia óptima. La recuperación se facilita mediante un movimiento dosificado, dirigido y progresivo.
La premisa central es clara: no se trata de dejar de practicar, sino de modular el estímulo.
A continuación, se sintetizan algunos principios basados en hallazgos recientes de la kinemiatría, la fisioterapia deportiva y la literatura en ciencias del ejercicio:
1. Mayor énfasis en la fase preparatoria
Una entrada en calor prolongada (10–15 minutos) incrementa la temperatura muscular, optimiza la extensibilidad tisular y mejora el control neuromotor. Estos efectos contribuyen a la modulación del dolor y a un entorno más favorable para el movimiento seguro.
2. Continuidad adaptada del entrenamiento
Persistir en el ejercicio, modificando patrones y cargas, favorece la recuperación tisular. El dolor no es un indicador de debilidad sino una señal de ajuste.
Por ejemplo: Ante un dolor femoropatelar en sentadillas, conviene optar por variantes con mayor dominancia de cadera (sentadilla barra baja o con caja).
Otro caso, si el press de pecho genera molestia en el hombro, convendrá cambiar a un agarre estrecho o cambiar la barra por mancuernas.
Como se ve en ambos casos, el objetivo será disminuir el estrés local sin suprimir el estímulo general.
3. Incremento del rango de repeticiones
Durante el proceso de recuperación, la utilización de cargas moderadas y rangos elevados (15–30 repeticiones) permite mantener el estímulo hipertrófico evitando el estrés mecánico excesivo sobre tendones y articulaciones. La evidencia señala que, llevado el esfuerzo cercano al fallo, el trabajo con altas repeticiones puede inducir respuestas anabólicas equiparables a cargas elevadas (Schoenfeld et al., 2017).
4. Ajuste mínimo del volumen
La reducción del volumen total debe reservarse para situaciones en las que, aun con las modificaciones previas, el dolor persiste y limita la práctica. Un menor estímulo equivale a un menor progreso; por ello debe priorizarse preservar el volumen tanto como sea posible.
5. Control del tiempo de carga
La ejecución lenta, con fases excéntricas controladas y pausas breves tanto durante la fase negativa como durante el punto de bloqueo, posibilita reducir la carga externa sin sacrificar la calidad del estímulo muscular. Menor carga implica menor tensión sobre el tejido comprometido.
6. Evitar el fallo muscular absoluto
Trabajar con un margen de 1–3 repeticiones en reserva (RIR) protege el tejido lesionado y el sistema nervioso, manteniendo la eficacia del estímulo sin recurrir al agotamiento máximo.
7. Intervenciones específicas: restricción de flujo sanguíneo
El entrenamiento con restricción parcial del flujo sanguíneo (BFR) puede ser una herramienta útil al permitir estímulos significativos con cargas reducidas. Sin embargo, requiere pericia técnica o supervisión profesional para evitar riesgos derivados de una presión excesiva.
Conclusión
Adaptar no es ceder; es intervenir de manera inteligente.
El movimiento dosificado favorece la recuperación, preserva la masa muscular y previene la desadaptación. La literatura en Journal of Applied Physiology y British Journal of Sports Medicine converge: el reposo absoluto prolongado no acelera la reparación; por el contrario, contribuye a la pérdida funcional.
Recuperarse no implica detenerse, sino aprender a moverse mejor en condiciones cambiantes.
Bibliografía
Bleakley, C. M. et al., British Journal of Sports Medicine (2012).
Hughes, L. et al., Frontiers in Physiology (2017).
O’Neill, S. et al., British Journal of Sports Medicine (2015).
Peake, J. M. et al., Journal of Applied Physiology (2017).
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Sports Medicine (2018).
Autor
Técnico Universitario en Deportes de Combate (UNLZ)
Profesor Universitario en Educación Física (UAI)
Licenciado en Educación Física (UAI)
Kinemiatra (Rehabilitación por el Ejercicio) (UNLP)