“…El pensar está constituido básicamente por significantes que cambian constantemente de significado.” Lacan
La Fuerza, su entrenamiento y los mitos en derredor.
¿Es suficiente poder leer algunas tablas de dosificación de cargas sin siquiera saber la diferencia entre Fuerza, Trabajo o Energía?
¿Podemos diseñar ejercicios aplicados a programas de entrenamiento sin haber comprendido cabalmente el concepto de Potencia, Aceleración o Velocidad?
¿Es suficiente, a la hora de planificar ejercicios, el mero conocimiento de las inserciones musculares pero desconocer qué tipo de sistema mecánico conforman en conjunto con huesos y tendones?
En definitiva, ¿podemos hacer una descripción cabal de un gesto técnico o cualquier secuencia motriz, sin comprender los vectores que la afectan?
Para responder estas preguntas, se requiere de sólidos conocimientos en lo vinculado al movimiento. Debemos conocer principios básicos de la mecánica aplicada al cuerpo humano como: fuerza, posición, velocidad, aceleración, trabajo, energía, potencia y la analogía entre ciertas máquinas simples y las estructuras articulares de nuestra anatomía.
Ya que la Fuerza y la Amplitud Articular, son los vectores primordiales de cualquier planificación de entrenamiento físico, pues ellos definen el estado y la calidad del movimiento, comenzaremos hablando sobre estas capacidades.
Masa, Peso y Fuerza
Debemos diferenciar claramente entre masa, peso y fuerza antes de continuar nuestro estudio.
La masa es la cantidad de materia que contiene un cuerpo o como expresó Isaac Newton, “…una medida de la resistencia del cuerpo al cambio de su estado de movimiento”. La masa de un cuerpo no cambia con la variación de la fuerza aplicada sobre él.
Aquí debemos detenernos un segundo pues ciertos términos de la mecánica clásica pueden llevar a una confusión dialéctica al ser aplicados a la fisiología.
Cuando en entrenamiento hablamos de Fuerza, en la mayoría de los casos no nos referimos a los procesos fisiológicos dentro del sarcómero. Estamos hablando del efecto resultante (reacción) sobre una carga interna o externa representada, ya sea por la carga mínima que permiten mover nuestros segmentos corporales o por las diferentes sobrecargas que aplicamos sobre ellos. Es decir, no nos concentramos en el efecto causante (acción muscular), sino que nos interesa la resultante y el efecto que ésta produce, lo cual nos permite medir, comparar y planificar fácilmente.
Esta observación no es menor ya que fundamenta en buen grado, el concepto de vector fisiológico para causales como la fuerza pero entendida, según nuestro paradigma profesional, como efecto resultante y productora de esfuerzo. El mismo principio se aplica a los vectores posición, velocidad y aceleración.
En el cuerpo humano estas propiedades son modificables a través del entrenamiento.
Del mismo modo que un vaso o una tasa tienen un cierto volumen, nuestro cuerpo tiene la capacidad de llenarse de ciertas cantidades de estos valores entrenables y por eso las llamamos “Capacidades”.
Pero no toda Capacidad es un Vector.
La potencia y la resistencia física en cualquiera de sus formas son función de las cantidades vectoriales anteriores pero no son vectores. Muchas de estas capacidades que nacen de la fuerza y la posición articular se expresan como producto o cociente de magnitudes vectoriales dando como resultado una magnitud ESCALAR.
En particular la FUERZA es la capacidad contráctil de las unidades motoras que a mayor coordinación electroquímica son capaces de enfrentar una mayor resistencia mecánica. Por este motivo decimos que es una Capacidad Coordinativa.
Entrenamiento de la Fuerza
La FUERZA es la capacidad fundamental entre todas las capacidades condicionantes coordinativas (CCC). Sin ella, ninguna otra es posible. A través de su entrenamiento logramos
• Adaptaciones físicas (sobre el tejido muscular, por ejemplo)
• Adaptaciones bioquímicas (sobre los sistemas energéticos o metabólicos)
• Adaptaciones neuronales (sobre los umbrales de excitación)
Estas adaptaciones nos permiten desarrollar la coordinación Intermuscular, intramuscular y el grosor fibrilar.
La fuerza se expresa de distintos modos según sean las tensiones sobre el músculo:
• Fuerza Isométrica o estática
• Fuerza Isotónica o dinámica
• Fuerza Isocinética (de poca utilidad en el plano deportivo)
• Fuerza Concéntrica
• Fuerza Excéntrica
La fuerza isométrica se refiere a los esfuerzos donde los segmentos articulares involucrados en el esfuerzo no se mueven o lo hacen a muy baja velocidad. Por ejemplo la fuerza muscular que se aplica al querer empujar una pared sólida, estable e inmóvil. La pared no se mueve, pero nosotros igual hacemos fuerza. En contraposición, la fuerza isotónica se refiere al mismo tono muscular sostenido durante el esfuerzo, como por ejemplo durante un “curl” de bíceps con una carga fija.
Los esfuerzos concéntricos o excéntricos refieren a la dirección de la fuerza en la fibra muscular. Cuando los puentes de actina-miosina se cierran sobre sí mismos hablamos de una fuerza concéntrica. Por el contrario cuando el esfuerzo se realiza para controlar la separación de dichos puentes, se dice que el esfuerzo es excéntrico. Volviendo al curl de bíceps a modo de ejemplo, la fase de flexión del antebrazo sobre el brazo implica un esfuerzo concéntrico, mientras que la fase de extensión controlada, una fuerza excéntrica.
Métodos de entrenamiento de la fuerza
De acuerdo al objetivo existen varios tipos de entrenamiento de la fuerza. Estos están estrechamente vinculados a los sistemas energéticos que pondremos en uso para la actividad:
• Fuerza Máxima
• Hipertrofia
• Potencia
• Resistencia
FUERZA MÁXIMA
Todas estas clasificaciones serán función del concepto de FUERZA MÁXIMA. Esta es una magnitud que nos permite definir un plan de entrenamiento acercándonos o alejándonos de este valor que debe ser estipulado antes de disponer las cargas propias del plan. Su magnitud queda definida por el máximo peso que podamos mover una vez con la técnica adecuada y a la máxima velocidad posible. A esto se lo llama “Una Repetición Máxima” o “1RM”.
Existen métodos de medida directos de la fuerza máxima, recomendable solo para atletas con experiencia en la acción a medir, y métodos indirectos como Test de Brzycki donde la 1RM se calcula aplicando:
1RM = c / [1,0278 – (0,0278 * rep)]
O el Test de Lander:
1RM = c / [1,013 – (0,0267123 * rep)]
…donde rep indica el número de repeticiones hasta la falla, entre 4 y 11, mientras c es la carga en kg, con la que hicimos el test.
Las dos últimas tienen un correlato ajustado a la realidad. Sin embargo son algo engorrosas de aplicar. A continuación ofrezco una fórmula alternativa a estas hipérbolas que, para repeticiones entre 1 y 10 a la falla, dan una magnífica aproximación a las propuestas por Brzycki y Lander.
Protocolo predictivo de Carga Máxima
Pesamos al sujeto de prueba.
Realizaremos un press de brazo en banca horizontal. Comenzamos con una carga equivalente al 25% de su peso. Contamos cuantas repeticiones puede hacer hasta el agotamiento. En caso de hacer más de cuatro repeticiones (rep>4), entonces aumento la carga un 10% del peso levantado, recupero 8 minutos desde el esfuerzo y repito el ejercicio nuevamente contando las repeticiones hasta el agotamiento con la nueva carga. Si aún el número de repeticiones es mayor que 4, repito el procedimiento, aumento un 10% la última carga, espero 8 minutos y vuelvo a contar las repeticiones hasta el agotamiento.
En todo caso donde las repeticiones sean entre 2 y 3 (2<rep<3) ya puede aplicarse la fórmula para el análisis de una serie que se presenta más adelante.
Se saca un promedio de las repeticiones y, por otro lado, un promedio de las cargas levantadas. Aplico la fórmula:
1RMprom = repprom + cprom
Para quien está familiarizado con las expresiones matemáticas, este procedimiento puede escribirse de manera general como:
1RM=∑_(i=1)^n (〖rep〗_n+c_n)/n
Para análisis de una sola serie
1RM = rep + c – 1
Esta fórmula nos permite trabajar con pesos menores y extrapolarlos a una Carga Máxima estimativa, sobre la que podamos planificar. En el gráfico, el eje azul representa el peso propuesto para 1RM expresado en kg, en función del par (carga;repeticiones).
HIPERTROFIA
El entrenamiento de hipertrofia nos permite reducir posiciones anatómicas a partir de una mayor tensión en reposo, fijar las articulaciones y protegernos de traumatismos, pero en contraprestación, ralentiza el movimiento, acorta la fibra muscular y reduce la movilidad articular.
El entrenamiento de hipertrofia requiere de altos niveles de ácido láctico en músculo, velocidades de ejecución lentas, pausas incompletas (30´´ a 1´30), cargas de entre el 60 y 80% de la máxima y repeticiones hasta la falla. En lactacidemia aumenta la carga glucogénica y por lo tanto el tamaño de la célula muscular. Sin lactato no hay hipertrofia.
POTENCIA
La mejor opción para el karate-ka, el entrenamiento de potencia y en particular si se realiza con transferencias, aumenta la eficiencia de los estabilizadores activos a partir de una mayor activación refleja. Las acciones de combate no pueden esperar por movimientos voluntarios iniciados en la corteza cerebral. El trabajo de potencia favorece las respuestas espinales y estas mejoran con la transferencia asociada.
Cuando hablamos de potencia nos referimos a intensidades de entre 20 y 50% de la carga máxima a velocidades de ejecución máxima con pausas completas de 3 minutos o más, series menores a 10 segundos y no más de cinco por estación. La acción de transferencia debe hacerse entre series, a máxima velocidad, con la técnica correcta, durante la mitad del tiempo invertido en la activación y a no más de 30 segundos de haber dejado la carga de activación. La sesión de Potencia no debe dejarse como último estimulo planificado.
RESISTENCIA
Quizás uno de los modos de entrenamiento mejor vinculados a la salud. Favorece la reconstrucción del tejido dañado a partir de sus efectos promotores de la revascularización. Disminuye el edema propio de la carga, a partir del estímulo de los mecanismos linfáticos. Favorece la migración de fibroblastos y sustancias cicatrizales. Estimula la producción sinovial para lubricar las articulaciones. Y nos permite sostener esfuerzos por más tiempo en mejores condiciones.
Con intensidades que pueden variar entre 30 y 60% del máximo, se eligen series de más de 10 repeticiones con pausas activas de no más de dos minutos.
Lic. Pablo Eduardo Scurzi
Técnico Universitario en Deportes de Combate – UNLZ
Profesor Universitario en Educación Física – UAI
Licenciado en Motricidad Humana y Educación Física – UAI
Kinemiatra – UNLP