por Lic. Pablo Eduardo Scurzi
La frase puede parecer cierta pero es una filosofía que, a la larga, se desmorona.
Ésta consigna brutal y seductora forjó generaciones de atletas y se instaló como un mandato incuestionable. En su núcleo, guarda cierto dejo de verdad elemental: “sin incomodidad, sin cruzar el umbral de lo fácil, no hay transformación“. Pero no se sostiene más allá de eso.
Desde ya que el problema no está en la frase en sí, sino en lo que hacemos con ella. Cuando la elevamos de “chispa precursora” a filosofía de vida, algo se distorsiona y lo que se presentaba como fortaleza, en breve revela su otra cara: el desgaste sistemático, la glorificación del sufrimiento como único sinónimo de mérito.
Permítanme ser claro:
El dolor persistente no siempre es el eco del progreso; a menudo, es el lenguaje del cuerpo pidiendo tregua. La fatiga acumulada no siempre es el combustible de la resiliencia; puede ser el polvo que va secando la motivación. Y, la obsesión por no detenerse nunca, no forja disciplina, forja dependencia. Convierte al atleta en sirviente de su propio rigor.
El organismo humano es una maravillosa máquina adaptativa, no un campo de batalla para la tortura. Sí, es verdad, se fortalece con el estímulo inteligente, pero su genialidad reside en la consolidación, y esa consolidación –el crecimiento real– sucede durante el descanso, en la pausa, en el espacio que queda entre un esfuerzo y el siguiente.
Si cada sesión es un calvario, si el único éxito medible es vaciarse por completo, estás construyendo un futuro con nombre y apellido: lesiones recurrentes, frustración y abandono por cansancio.
El progreso verdadero no se mide por la intensidad del sufrimiento momentáneo, sino por la capacidad de sostener la adaptación en el tiempo. El objetivo no debe ser entrenar hasta reventar. El objetivo, el único que vale la pena, es entrenar para poder seguir entrenando toda la vida.
El “no pain, no gain” puede servir como un grito de guerra en un momento preciso, para romper una barrera mental. Pero como cimiento de una vida deportiva es endeble.
Para la longevidad, para el rendimiento sostenible, la ecuación es distinta. Más sabia, más humana, más profunda, yo la llamo: No Balance, No Gain.
El Balanse o… la PAUSA entre series
Las Pausas son parte fundamental del entrenamiento deportivo. El descanso o pausa entre series NO es tiempo muerto: es el interruptor que define qué tipo de adaptación enciendes.
Veamos qué ocurre durante la pausa
1. Se recargá el “sistema de fosfatos”, es decir tu energía explosiva.
Cuando realizamos un esfuerzo, el cuerpo consume ATP y Fosfocreatina (PCr). Estas moléculas son el combustible del músculo, moneda de cambio de la acción motora.
En el caso de la PCr, esta se agota rápido y necesita tiempo para reponerse.
- con 30 segundos de pausa recuperas ~50-70%.
- con 90 a 120 segundos, recuperas ~85-90%.
- con 3 a 5 minutos: la recuperación es casi completa.
Es decir que si nuestro objetivo es ganar fuerza o potencia deberemos elegir una correcta pausa; si no esperas lo suficiente, tu siguiente serie será más débil. Punto.
2. Se limpia la “basura metabólica”
En series exigentes y largas, se acumulan metabolitos: H⁺ (ácido), lactato, fosfatos. Ese es el “ardor” que sentimos en los músculos. El descanso permite que tu sistema cardiovascular los redistribuya y elimine parcialmente. Nuevamente serán nuestros objetivos aquello que nos haga elegir entre una pausa corta, que mantienen niveles elevados de acidez (útil para cierto tipo de hipertrofia), o descansos más largos, que la reducen, permitiéndonos mover más peso por más tiempo.
3. Lo más subestimado: el Sistema Nervioso Central y el calcio.
El sistema nervioso central (SNC) es el director de la orquesta. Con series pesadas o técnicas, se fatiga. El descanso restaura la frecuencia de disparo neuronal y la coordinación. Además, permite que las células musculares acumulen calcio, esencial para una contracción potente. Si tu ejercicio es técnico (Kata) o neural (peso muerto, cargadas, press, etc.), necesitas descansar más. La fatiga neural arruina la técnica y nos pone en riesgo de lesión.
¿Cuánto descanso y PARA QUÉ?
Olvídate de las recetas mágicas; lo que puede funcionar para tu compañero de Dojo o gimnasio no necesariamente es útil para ti o tus alumnos. Esto es causa-efecto y merece que le prestes atención a cada individuo o, en caso que debas generalizar, en lo que a tiempo entre series, hazlo siempre hacia arriba.
Si nuestro objetivo es entrenar la FUERZA MÁXIMA o la POTENCIA, elegiremos pausas de recuperación de 3 a 5 minutos. Este es el tiempo necesario para una recuperación casi total del sistema de fosfatos (ATP-PCr) y del SNC. Buscamos calidad técnica en cada gesto, no fatiga.
Para la HIPERTROFIA donde priorizamos la tensión mecánica, 2 a 3 minutos entre series nos permite mantener un peso elevado durante toda la serie sin que la técnica colapse. Es el equilibrio entre estímulo y la recuperación.
En el caso de HIPERTROFIA con estímulo metabólico, elegimos 45-90 segundos. Acortar el descanso mantiene elevados los metabolitos (acidez, lactato), un estímulo hipertrófico complementario. En estos casos la carga debe ser menor.
Cuando el objetivo es la RESISTENCIA a la FUERZA, con 30-60 segundos alcanza. Estamos trabajando la tolerancia a la fatiga, no buscamos recuperar, sino acumular estrés metabólico para forzar adaptaciones de resistencia.
Consideración Final
El descanso es una herramienta de precisión. Debemos programarlo con la misma dedicación con la que elegimos el ejercicio y el peso.
Entonces, primero define tu objetivo e inmediatamente después ajusta los tiempos en consecuencia.
No dejes el cronómetro a un costado o estarás perdiendo tiempo valioso, el tiempo del BALANCE.
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