Tercera Parte: CORTISOL
Las glándulas Suprarrenales son dos pequeños órganos que se ubican encima de cada riñón. Producen: aldosterona, adrenalina, noradrenalina y CORTISOL. También intervienen indirectamente en la producción de hormonas sexuales (estrógeno y testosterona).
El Cortisol es una hormona esteroide secretada por esta glándula, la suprarrenal, en respuesta a otra hormona llamada corticotropina (ACTH: adrenocorticothropic), que se produce en la hipófisis o Pituitaria, una pequeña glándula ubicada en el cerebro, que a su vez es activada por otra hormona (CRH o corticoliberina) producida en el hipotálamo, centro de integración de señales tanto centrales como periféricas. Es decir, el cerebro, desde el centro de regulación de las emociones primarias, desencadena una serie de señales químicas que terminan activando a las glándulas que están sobre los riñones, las suprarrenales, para que produzcan Cortisol desde la capa fascicular de su corteza.
Funciones del Cortisol
Su función principal es mantenernos alerta frente a amenazas externas, pero cumple muchas más funciones, directa o indirectamente relacionadas con los peligros externos:
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los procesos de estrés y los bajos niveles de glucocorticoides, favorecen la liberación de Cortisol en el organismo.
Regula los niveles de inflamación en el cuerpo. Al reducir la secreción de histamina, genera efectos antiinflamatorios. La estabilización de las membranas de los lisosomas previene su ruptura, previniendo así el daño de los tejidos circundantes sanos.
Controla la presión sanguínea. El Cortisol incrementa la presión sanguínea aumentando la sensibilidad a la epinefrina y la norepinefrina que producen vasoconstricción. En ausencia de Cortisol, ocurre una vasodilatación generalizada.
Controla el ciclo de sueño y vigilia. En situaciones normales, los niveles de Cortisol aumentan por las mañanas para despertarnos, y luego van disminuyendo a medida que transcurre el día. Sin embargo, las situaciones de estrés o amenaza constante, típicas de hoy en día, hacen que esta hormona siempre esté elevada. La liberación de cortisol también está condicionada por los horarios de actividad física y de comida, o bien por los cambios de iluminación ambiental, natural o artificial, a los que pueda estar sometido el individuo.
Equilibra los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Esta hormona, incrementa los niveles de azúcar en la sangre (glucemia), y ayuda al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos para generar energía. Como podrán imaginarse, disponer de energía extra, tiene evidentes ventajas a la hora de tener que escapar de un peligro. Altas concentraciones de Cortisol en sangre disparan la liberación de azúcar al torrente sanguíneo, detiene los procesos inmunológicos y la formación ósea, con las consecuencias que esto puede acarrear en jóvenes en crecimiento y pacientes resistentes a la insulina o diabéticos.
Elevados niveles de Cortisol crónicos generan la pérdida de colágeno (lo cual afecta a la piel).
Estimula la secreción de ácidos gástricos (acidez estomacal). Por eso después de un disgusto uno puede sentir acidez.
Ayuda a equilibrar la sal y el agua del cuerpo. El Cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado. Originariamente, el objetivo del Cortisol pudo haber sido transportar sodio; esta hipótesis se soporta en el hecho de que los peces de agua dulce utilizan el cortisol para estimular el sodio hacia el interior, mientras que los peces de agua salada tienen un sistema basado en el cortisol para expulsar el exceso de sodio.
El potasio es otro electrolito fundamental en el organismo implicado en la transmisión electroquímica de los nervios y en la contracción muscular. El Cortisol favorece su salida de la célula en forma indirecta, es decir permeabilizando las membranas celulares al sodio para que, la carga de sodio intracelular aumente la intensidad de la excreción del potasio.
Actúa como hormona antidiurética y en la regulación del cobre con fines inmunológicos. Permite a los riñones producir orina hipotónica.
Contribuye con la memoria y la concentración. El Cortisol coopera con la epinefrina (adrenalina) para crear recuerdos a corto plazo de acontecimientos emocionales. Este mecanismo de almacenamiento de recuerdos “flashbulb”, pudo haberse originado como un medio para recordar qué evitar en el futuro. Sin embargo, la exposición al Cortisol a largo plazo acarrea daños en células del hipocampo, que provocan un aprendizaje defectuoso.
Desconecta el sistema reproductivo, resultando en un incremento de la probabilidad de un aborto no provocado y, en algunos casos, infertilidad temporal. La fertilidad vuelve después de que los niveles de cortisol se hayan reducido de nuevo a los niveles normales.
Altas concentraciones pueden debilitar la actividad del sistema inmune evitando la proliferación de células T.
El Cortisol provoca una disminución de TSH (hormona estimulante de tiroides). Estas hormonas son las encargadas de regular el metabolismo. Al descender el nivel de estas hormonas desencadenan un hipotiroidismo que hace que disminuya el gasto en el organismo. Un menor gasto, hace que nuestras células no utilicen toda la energía disponible y ésta se transforme en grasa y se deposite. Por esto, las hormonas tiroideas, están directamente relacionadas con el peso.
En definitiva, el cortisol es una hormona con acciones catabólicas, capaz de prevenir la hipoglucemia y de promover, en diferentes tejidos, efectos permisivos para la acción de hormonas como el glucagón y las catecolaminas. Sin la acción de Cortisol estas últimas tendrían apenas un sutil efecto.
Cortisol vs. Insulina
Como ya dijimos el estrés cumple una función evolutiva fundamental: posicionarnos frente a las dificultades, ya sea enfrentándolas o huyendo, el efecto “pelea o vuela” o Fight or Flight.
Frente a un peligro, sea este real o psicológico, el Hipotálamo, segrega CRH que estimula a la Pituitaria a producir ACTH que por sangre, llega a las glándulas Suprarrenales estimulando la producción de Cortisol. Es la respuesta interna de tu cuerpo frente a un cambio en los equilibrios metabólicos (homeóstasis).
Existe una relación entre el Cortisol y la insulina. Los glucocorticoides tienen el efecto opuesto al de la insulina en el sentido que favorecen la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática, aumentando la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado.
Durante el estrés agudo la presencia de Cortisol plasmático promueve la liberación de insulina por el páncreas, cuyo traslado por torrente sanguíneo y posterior ingreso al sistema nervioso central entrega una señal periférica de saciedad.
Sin embargo, a medida que el cortisol aumenta, disminuye la sensibilidad tisular a la insulina y a la leptina, dando lugar entonces a una condición de resistencia orgánica a las acciones de ambas hormonas reguladoras del hambre y también del balance energético.
El Cortisol libera azúcar del hígado y la dispone para su utilización, pero, valores elevados crónicos, ralentizan los efectos de la insulina. A mayor cantidad de Cortisol, menores niveles de insulina sérica. La falta de insulina desencadena una serie de efectos en el organismo. Bajos niveles de insulina, reducen la absorción de glucosa por parte de la célula. Al disminuir la absorción de la glucosa, aumenta el azúcar en sangre. Esta glucosa en sangre, al no ser utilizada, se transforma y acumula en forma de grasa. En individuos con sobrepeso u obesidad, la insulino/leptino resistencia, tienen un efecto directo sobre la correcta función de los mecanismos neuronales que regulan el hambre y la saciedad, lo cual deriva en conductas de alimentación inadecuadas y esto deriva en un circulo difícil de cortar.
Por esta razón la actividad física se recomienda a personas con diabetes tipo I y II. Mientras que por un lado se utiliza el azúcar hepática y se reduce los riesgos de hígado graso, por el otro se promueve la secreción de insulina y se retarda su efecto para los momentos de valles en las concentraciones de Cortisol.
Movernos regularmente y mantenernos entrenados, aumenta además la producción de serotonina y dopamina, que evitan la ansiedad y la depresión. Pero de ellas hablaremos en otro capítulo de nuestra charla.
Efectos y consecuencias
Al momento de dispararse las concentraciones de Cortisol, el Sistema Nervioso Simpático (SNS) toma el control del cuerpo y dispone de su rendimiento máximo durante un breve periodo de tiempo. Las consecuencias de este fenómeno son:
- La musculatura se contrae en un intento de prepararse para la huida, al tiempo que provoca cierto temblor y calambres generales.
- El número de enzimas del estómago disminuye considerablemente para asegurar un ahorro de energía al tiempo que puede provocarnos sensación de náuseas.
- Nuestro corazón late apresuradamente y la presión sanguínea aumenta. Esto provoca que dispongamos de mayor velocidad en el reparto de oxígeno entre los músculos. Esto puede acarrear una sensación de taquicardias, hormigueos en brazos y piernas y un molesto zumbido en los oídos.
- La respiración pulmonar se acelera considerablemente para aumentar el intercambio de gases (dióxido de carbono y oxígeno); esta acción es la que provoca esa molesta sensación de opresión en el pecho.
- El sistema inmunitario decae con la intención de preservar la energía, motivo por el cual nos vemos más expuestos a infecciones y enfermedades después de una situación de disgusto.
- Las pupilas de los ojos se dilatan y el líquido lacrimal disminuye para aumentar la percepción visual
Una vez pasado el peligro y si percibimos una solución al problema, se reactiva el sistema nervioso parasimpático (SNP) y se contrarrestan los efectos anteriores:
- Los ojos aumentarán su líquido lacrimal, lo que provocará probablemente, un ineludible llanto.
- El corazón empezará a latir más despacio y la presión arterial disminuirá, con riesgo de ocasionar mareos y desmayos.
- La respiración pulmonar se ralentizará en un intento para normalizarla, lo cual conlleva a una desagradable sensación de ahogo.
- Los intestinos y la vejiga se vacían para promover, si es el caso, una huida más acelerada, lo que puede resultar en una micción incontrolada.
- Finalmente, la tensión muscular se pierde de golpe, motivo de la flojera en las rodillas y las consecuentes caídas.
Factores que interfieren con los niveles de cortisol
Existen factores que promueven o potencian los efectos de esta hormona.
La cafeína, por ejemplo tiene efectos similares al Cortisol. El aumento de la acidez estomacal, el aumento de la presión arterial, la función diurética, la interferencia en la absorción de calcio y esa sensación de energía extra que da este alcaloide, pueden asociarse con mayores concentraciones de Cortisol. Resulta que la cafeína aumenta la secreción de adrenocorticotropina (ACTH) en la hipófisis por mecanismos que aún no se han comprendido del todo, y esta hormona a su vez estimula a las suprarrenales a segregar Cortisol.
La “calidad” del sueño depende de la profundidad del sueño. La falta de sueño es otro de los efectos de altas dosis de Cortisol en sangre. Los traumas o eventos estresantes elevan los niveles de Cortisol en la sangre y es por esta razón que tras una situación de estrés, no podemos dormir con facilidad. Por otro lado el tejido adiposo subcutáneo regenera Cortisol a partir de cortisona y esto puede afectar las concentraciones de Cortisol a lo largo del día interfiriendo con el ciclo circadiano. Algunos investigadores asocian la anorexia nerviosa con el incremento del nivel de cortisona. El hipoestrogenismo y la suplementación de melatonina también aumenta los niveles de cortisol postmenopausal en mujeres.
El Ejercicio Físico intenso o prolongado, estimula la liberación de Cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa disponible en sangre.
Por otro lado hay circunstancias que reducen los niveles de esta hormona.
El Potasio es un oligoelemento clave en la regulación del Cortisol. Lo mismo ocurre con el magnesio que ayuda a reducir los niveles de Cortisol sérico después del ejercicio aeróbico moderado. El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada indispensable para fortalecer las neuronas, mantener el corazón sano y reducir las concentraciones de Cortisol influenciada por estrés. El cuerpo no produce omega-3 por sí solo así que, debemos obtenerlo de la alimentación. El consumo de vitamina D y luego su activación tomando algo de Sol son otro buen regulador del Cortisol.
La terapia musical, el masaje terapéutico y la meditación pueden ayudar a reducir los niveles de Cortisol en algunas situaciones, ayudando a estabilizarlo. Del mismo modo las relaciones sexuales, la risa y la experiencia humorística tienen efecto regulador sobre esta hormona.
El Ejercicio Físico suave o moderado, Tai-chi, Yoga, Streching tienen efecto regulador sobre el Cortisol y colaboran en su paulatino descenso a lo largo del día.
Entrenamiento y Cortisol
La lectura anterior nos advierte de los efectos del ejercicio en la secreción de Cortisol. Por un lado las actividades de alta intensidad pueden elevarlo momentáneamente, mientras que el ejercicio físico de intensidad baja o moderada, ayuda a disminuir sus concentraciones.
Entonces, ¿Cómo elegir qué nos conviene? ¿Está el entrenamiento físico, contraindicado en personas con estrés crónico?
Partamos de la base que en nuestra sociedad, la mayoría de nosotros está estresado, trabaja mucho, no duerme lo suficiente y siente una carga extra en virtud de las inconsistencias populistas de los administradores de turno de lo público. El estrés además, es una de las causas más comunes de sobrepeso. Los altos niveles de Cortisol en sangre y dentro de las células, ocasionan retención de grasa, sobre todo en el área del abdomen (rollitos), mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos, retención de líquido, etc. El desequilibrio de azúcar en la sangre crea un mecanismo que aumenta el riesgo de hígado graso y diabetes tipo 2.
Nada de esto significa que las personas con niveles elevados de cortisol no deban realizar ejercicio. Muy por el contrario. Elevados niveles de Cortisol en sangre no es razón suficiente para dejar el gimnasio o el Dojo y salir corriendo al Tibet a refugiarse con el Dalai Lama. Existen otras variables en nuestra ecuación hacia la optimización del tiempo libre que amplían nuestras opciones.
En principio debemos comprender que existen dos formas diferentes de estrés: el EUSTRES y el DISTRES. Uno es “bueno” y se relaciona con los desafíos cotidianos, el ejercicio físico, el aprendizaje de cosas nuevas, el tomar Sol, etc., actividades que, en su justa medida, son beneficiosas para nuestro organismo. El otro es “malo” pues es crónico y se mantiene a lo largo del tiempo. La falta de sueño, las infecciones crónicas, las lesiones osteoarticulares, el estrés químico por drogas o medicamentos, la nicotina, las dietas hipocalóricas, la polución ambiental, la mala calidad del agua, los alimentos ricos en azucares refinadas, los problemas financieros o personales, son causas comunes de Distrés y este produce aumentos sostenidos de Cortisol.
El Eustrés eleva el Cortisol, sí, pero como un pico que rápidamente se transforma en un valle por debajo de los niveles iniciales. Esta es la razón de “tranquilidad” y “paz” que se sienten después de una sesión intensa, de un logro profesional o académico, o cuando entendemos un concepto nuevo al que costó darle lugar en nuestro cerebro. Incluso estos momentos post estímulo, suelen venir acompañados de una agradable sensación de cansancio y una relajante somnolencia producto del descenso suave pero sostenido del Cortisol.
En particular las situaciones de ejercicio físico intenso o aeróbico prolongado, producen estrés agudo o Eustrés, favoreciendo la liberación de Cortisol con la finalidad de aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre, producir vasoconstricción aumentando la presión arterial para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y propiciar cierto estado de alerta. Todos requerimientos indispensables para el deportista.
Frente a situaciones de Distrés o estrés severo crónico, la elección de un ejercicio intenso no es la más adecuada ya que los picos de Cortisol que induciremos parten de niveles ya elevados lo que puede comprometer el cuadro, y debemos optar por actividades de intensidad moderada o leve. Cuando nuestro entrenamiento está basado en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de una duración no mayor a los 30 o 40 minutos, la liberación del cortisol será inapreciable para el balance proteico, preservando la masa muscular. Debemos tener presente en todo momento que el Cortisol en muy elevadas concentraciones, tiene un efecto adverso sobre nuestros músculos. Niveles elevados de esta hormona, provocan la degradación del tejido muscular, además de la acumulación de grasa.
Una correcta estrategia a la hora de la planificación de las actividades, mejora la disponibilidad de energía. Cuando las células han utilizado la energía necesaria, los niveles de Cortisol vuelven a la normalidad. En este sentido, el momento ideal para la actividad física en casos de Cortisol elevado, son aquellas horas donde la concentración de esta hormona es más baja, es decir por la tarde-noche.
El estrés crónico es la epidemia del siglo XXI. No podemos eliminarlo por completo pero podemos disminuir alguno de sus efectos como: debilidad del sistema inmune, baja de testosterona, glucemia elevada, bajos niveles de hormona del crecimiento, dificultad para perder peso, depresión, ansiedad, hígado graso, enfermedades cardiovasculares, insomnio, problemas digestivos, problemas de concentración, etc.
Niveles elevados de Cortisol a lo largo de todo el día pueden derivar en patologías como síndrome de Cushing (cara de luna), piel delgada, cicatrización lenta, osteoporosis, hipertrofia cardíaca, hipertensión, amenorrea, equimosis, debilidad muscular, etc. En estas personas debemos tener muy presente la relación entre la intensidad de la actividad y las concentraciones hormonales. Si la glucosa liberada por el Cortisol no logra ser utilizada por las células, acabará depositándose en forma de grasa; grasa que se irá acumulando indefectiblemente en oblicuos, cara, cuello, etc. Ya que prácticamente todas las células del cuerpo tienen receptores para el Cortisol, todas pueden ser afectadas por un desbalance en la producción de esta hormona.
Plan de trabajo
Solo daremos una idea general de cómo encarar a un paciente o alumno con un cuadro de Distres crónico. Este Plan está diseñado para las cuatro primeras semanas de tratamiento y no hay dosificaciones para no confundir.
FCmax: 220 – edad (aproximación)
Intensidad: 60 al 70% FCmax
Volúmen: 40 minutos, tres veces por semana
Estiramientos percusivos suaves tren superior
Estiramientos percusivos suaves tren inferior
Movilidad articular tren superior, tronco y tren inferior.
Aeróbica de 1 a 3 km/h
Anaeróbica: Isometría tren superior e inferior
Vuelta a la calma: estiramiento pasivo
Esta estrategia no generará un aumento considerable de Cortisol, aumentará el gasto calórico y facilitará el metabolismo del tejido adiposo. Al finalizar la actividad, la sensación de logro, ayudará a reducir los niveles de Cortisol.
…continuará:
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