Primera Parte: INSULINA
por el Lic. Pablo Eduardo Scurzi
Nuestro patrón hormonal determina a qué velocidad trabaja nuestro metabolismo y como, en definitiva, se consumirán los recursos necesarios, ya sea en forma de glucosa, proteínas o grasas, para sostener los procesos propios de la vida.
Los desbalances hormonales alteran el metabolismo y esto puede derivar en serios problemas de peso que, por mucho o por poco, generan trastornos en la salud.
En este punto debemos hacer hincapié en la importancia de consultar con un Endocrinólogo, es decir, un médico especialista en hormonas, antes de intentar recetas “milagrosas” leídas en revistas de sala de espera o portales pseudocientíficos.
Todo lo que aquí diremos son generalizaciones que pueden advertirnos que estamos frente a un problema que, en la mayoría de los casos, tiene solución, en tanto sigamos los consejos del plantel profesional que aborde nuestro caso específico, el endocrinólogo, el nutricionista y el kinemiatra, especialista en habilitación y rehabilitación a través del ejercicio. Serán ellos quienes nos ayuden en el diseño de una estrategia que luego deberemos poner en práctica, conscientes de los riesgos que implica no seguir las indicaciones profesionales.
En este trabajo nos centraremos en el exceso de peso corporal por acumulación de grasas.
¿Qué es la grasa?
“Grasa” es un término genérico para nombrar varios tipos de lípidos. Generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente.
Son una pieza fundamental de la vida en base a carbono, tal como la conocemos; las grasas forman parte de la estructura de nuestras células, son reservorio de energía, sujetan y protegen órganos y cumplen funciones metabólicas y de transporte.
¿Por qué acumulamos grasas?
La evolución descubrió, por prueba y error, que los lípidos eran una forma muy eficiente de empaquetar energía en forma de enlaces químicos. Esa energía y muchos de los componentes de dichas reservas lipídicas, se usan luego para las distintas funciones celulares.
Los mamíferos almacenamos grasas en diferentes partes del cuerpo con distintos propósitos:
- Grasa esencial: Es la mínima cantidad de grasa que necesita el cuerpo para proteger los órganos, el cerebro y los nervios; aproximadamente un 3 a 5% en hombres y un 10% en mujeres.
- Grasa subcutánea: Esta grasa está bajo la piel y es la que tiene más capacidad de acumularse.
- Grasa visceral: que se acumula alrededor de los órganos.
- Grasa parda: que nos protege del frió.
- Grasa intramuscular: almacenada entre los músculos pero en pequeñas cantidades.
Tengamos en cuenta que hace dos millones de años, cuando algo parecido a nosotros comenzó a caminar erguido por la sabana africana, el hambre, (el nuestro o el de la fiera que nos quería de cena), era la primera causa de muerte.
La vida siempre ha dependido del alimento pues de allí obtiene la energía y los nutrientes para desarrollarse y sostener la especie. La falta de alimento y la dificultad para acopiarlo, promovía que la mayoría de los animales no comieran todos los días; la evolución de la biología favoreció a aquellas especies que lograron adaptarse a sobrevivir con poco, y si algo sobraba, lo almacenaban como grasa, como reservas de energía para épocas de escasez.
Nuestros antepasados no escaparon a esa lógica y cuando encontraban que comer, comían todo lo que les fuera posible para aumentar sus expectativas de vida. Pero como alimentarse gastaba casi tanta energía como la que el alimento brindaba, este natural balance, los ayudaba a mantenerse en forma.
Hoy en día no tenemos problemas para encontrar alimentos, están a nuestro alcance, sin embargo nuestro cuerpo sigue configurado para comer tanto como le sea posible y almacenarlo para los tiempos de hambruna. Dos millones de años de evolución humana contra 100 años desde la revolución de la industria y la conservación eficiente de alimentos, no parece ser un juego justo.
Por esta razón acumulamos grasas, desde las útiles y sanas hasta las peligrosas, sin hacer distinción.
¿Serán los desbalances hormonales que produzcamos en nuestro cuerpo, ya debido a nuestra alimentación, a nuestro ritmo de vida o a distintas patologías endocrinas a las que seamos genéticamente sensibles, aquello que defina dónde acumulamos la grasa?
¿Dónde acumulamos grasa?
Las hormonas definen nuestra biología. Actúan como mensajeros químicos del cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo desde las glándulas hacia los tejidos y órganos. Surten efecto inclusive en pequeñas cantidades y afectan muchos procesos diferentes, incluyendo: el crecimiento y el desarrollo. Pequeñas alteraciones en su concentración, pueden generar importantísimos cambios en el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Muchas de estas hormonas están vinculadas a la obtención de energía de los alimentos que se consumen y a su posterior almacenamiento como grasas.
Distintos desórdenes hormonales aumentan la acumulación de grasas en diferentes lugares del cuerpo. Es decir, al ver los patrones de acumulación de grasa en las distintas regiones anatómicas podemos estimar medianamente cual o cuales son los desbalances hormonales que se padecen.
Si bien cada hormona tiene cierta predilección por acumular lípidos en regiones específicas, el diagnóstico final debe hacerlo un endocrinólogo a partir de una importante batería de análisis clínicos, y luego él derivará al paciente con el nutricionista, el kinemiatra o a ambos.
Veamos a algunas de las hormonas más comunes vinculadas a los depósitos de grasa, como favorecer su balance y así limitar la formación de adiposidades.
Insulina
La insulina es una hormona peptídica producida en las células β del páncreas. Se la considera la principal hormona anabólica del cuerpo y regula el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
La insulina juega un papel clave en el mantenimiento de los niveles correctos de glucosa en sangre. Si están demasiado altos se dice que el paciente tiene Hiperglucemia. La Hiperglucemia ocurre con la ingesta excesiva de azucares o cuando el cuerpo no produce suficiente insulina. Si por el contrario las concentraciones de azúcar en sangre son bajas, hablamos de Hipoglucemia. La Hipoglucemia puede darse ya sea por una dieta pobre en glucosas, la práctica de ejercicios aeróbicos, o por un aumento de la insulina en sangre. En todo caso, cuadros crónicos de estos desniveles pueden causar graves problemas de salud.
La hormona insulina actúa como una llave que permite la entrada de glucosa en las células para su metabolismo y, defectos en la “llave” o en la “cerradura” celular, pueden culminar en un cuadro diabético. Con el consumo de alimentos, se elevan los niveles de glucosa en sangre, y si el páncreas no produce insulina, produce poca o las células no responden a ella, no se logran abrir correctamente las compuertas celulares y el azúcar queda circulando en el torrente sanguíneo.
Diabetes tipo 1: el cuerpo produce poco o nada de insulina. No hay “llaves” para permitir el ingreso de azucares a las células.
Diabetes tipo 2: el cuerpo produce insulina, pero las células no responden en forma adecuada y por lo tanto no absorben correctamente la glucosa disuelta en sangre. Hay llaves, pero las “cerraduras” de los canales de ingreso no son suficientes o están dañadas.
Cada pico de azúcar en sangre, genera un pico de insulina. Recuerden: los alimentos que ingerimos se dividen en azucares simples en el sistema digestivo, y cuando nuestro cerebro detecta glucosa en sangre, dispara información al páncreas para que produzca insulina. Esta, como dijimos, permite la entrada de la glucosa a la célula, pero como el páncreas produce un poco más de la insulina necesaria, los “picos” hiperglucémicos propios de la ingesta, vendrán acompañados de “valles” hipoglucémicos un poco más profundos de lo requerido. Estas hipoglucemias inducidas disparan otra señal al cerebro: el hambre, y entonces volvemos a comer… es así como comienza un ciclo en espiral del que no es fácil escapar. Con el tiempo, la diferencia entre los picos y los valles, condicionarán al cuerpo a producir más y más insulina para reducir los mismos niveles de glucosa. A esto se le llama “resistencia a la insulina”.
Altos niveles de insulina en sangre, impiden usar grasa como fuente de energía y esta suele acumularse, primero en el hígado y luego en abdomen, brazos y muslos. Por otro lado muy bajos niveles de insulina dificultan la asimilación de aminoácidos en las células y por supuesto, el ingreso de glucosa. Sin glucosa las células no pueden generar energía y sin aminoácidos no pueden formar las proteínas necesarias para su funcionamiento o el funcionamiento de otros órganos.
En definitiva ambos extremos, la hiperglucemia o la hipoglucemia, son peligrosos, y de aquí la importancia de poner en práctica estrategias para el correcto balance de la hormona insulina, un balance que, sin lugar a dudas, nos ayudará además al control de nuestro peso.
¿Cuáles estrategias pueden ayudarnos?
Como dijimos, la diferencia entre picos y valles glucémicos derivados de la ingesta de los hidratos de carbono se corresponden con picos y valles en los requerimientos de insulina; cuidar nuestra ALIMENTACIÓN y evitar los hidratos de muy rápida asimilación es la punta de flecha de nuestra estrategia. Elegiremos preferentemente hidratos de lenta absorción y teniendo esto en cuenta, luego añadiremos proteínas y grasas según la recomendación de nuestro Nutricionista.
No son necesarias dietas hipocalóricas o hiperrestrictivas. Uno puede comer las calorías que ingiere normalmente con pequeñas reducciones de no más del 5%, pero en alimentos adecuados y siguiendo un plan de ejercicios programado, metódico y supervisado por un Kinemiatra. En la mayoría de los casos, en pocas semanas comenzaremos a ver resultados.
El Plan
La sesión debe comenzar conociendo los valores de glucosa previos. Valores por debajo de 90 mg/dl no son adecuados para comenzar rutinas de ejercicio. En estos casos conviene consumir algún alimento que eleve los índices glucémicos entre 100 y 150 mg/dl. Toda actividad física comienza bajando el azúcar en sangre y hasta que el hígado compense aportando glucosa almacenada o degradando grasa hepática, podemos pasar un mal momento producto de la hipoglucemia.
Si la glucemia es normal para esa hora del día, es decir entre 90 y 200 mg/dl, daremos comienzo a la actividad.
Cuando la medición de por arriba de los 200, convendrá acomodar la glucemia con pequeñas correcciones de insulina antes de iniciar. Con niveles mayores a 240 (y ayuno mayor a tres horas) debemos consultar a nuestro médico endócrino, aplicar insulina y esperar a que los balances se restablezcan.
Las características de las rutinas de ejercicios ideales en caso de diabetes comienzan con una entrada en calor aeróbica y de movilidad articular. Tras el calentamiento, los ejercicios de fuerza son la mejor opción.
El entrenamiento de la fuerza, así como todos aquellos ejercicios que sean cortos e intensos, disparan las funciones de glucogénesis hepática y esto genera un aumento de la glucemia. Lo mismo ocurre con los entrenamientos interválicos (aquellos que varían las intensidades de la carga, como los deportes de combate, correr con cambios de ritmo, pliometría, etc.).
Todas estas actividades se planifican para cada individuo considerando su peso, su glucemia, sus capacidades volitivas, etc. No daremos recetas, pues no las hay. Cada persona es diferente e incluso los profesionales experimentados en la planificación de actividades de rehabilitación, como kinemiatras y terapistas ocupacionales, deben ir acomodando esta iniciación de acuerdo a los cambios que observe en el paciente.
¿Parece una contradicción, verdad? ¿subir los niveles glucémicos en un diabético tipo 1? Estudios recientes indican que las planificaciones donde se producen cambios en los índices glucémicos de menos a más y luego a menos nuevamente, producen adecuaciones metabólicas en nuestros pacientes, mejorando la sensibilidad a la insulina.
Luego de la rutina de fuerza volveremos a una rutina de tipo aeróbica al 50 o 60% de la capacidad máxima, como puede ser bicicleta, cinta, elíptica, natación o remo.
Para finalizar, una vuelta a la calma con ejercicios de flexibilidad e higiene postural.
Entonces nuestra opción es intercalar una actividad hiperglucemiante como el entrenamiento de la fuerza o las actividades interválicas, y a continuación planificar una hipoglucemiante como es el entrenamiento aeróbico, luego podemos ir contrastando unas con otras hasta cumplir con la sesión.
La propuesta se resume así:
- Entrada en calor aeróbica no más del 40% capacidad máxima (10’)
- Entrenamiento de la fuerza o Rutina interválica (método 1x2x3 durante 10’)
- Rutina aeróbica al 50 o 60% (10´)
- Vuelta a la calma (S.G.A.* 5 a 10´).
Recuerden medir glucemia antes y después de la sesión, como así también presión arterial, frecuencia cardíaca y concentración de O2, antes, durante y después del ejercicio. Del adecuado registro de esta data se puede extraer información altamente relevante para los cambios que la planificación requiera.
Método 1x2x3
Resumimos este método de entrenamiento de la fuerza como:
1 minuto de alta intensidad
2 minutos de descanso
3 repeticiones
Antes de iniciar la sesión debemos medir glucosa, presión arterial y frecuencia cardíaca. No entrenar con niveles glucémicos por debajo de 90 ni por arriba de 200. Debemos recordar siempre que frente a cualquier esfuerzo los niveles de glucosa varían, primero bajan y luego se elevan, además estas variaciones se ven afectadas por el tipo de ejercicio, la hora del día, la temperatura ambiente, el estado de ánimo del atleta, etc. Frente a niveles levemente inferiores de los 90, conviene consumir un jugo de naranjas o una barrita de cereal, sobrepasar este límite mínimo recomendado y, luego de volver a medir, comenzar la sesión. Por arriba de los 200, ajustar la dosis de insulina y esperar a la próxima sesión.
La presión arterial también tiene un comportamiento adaptativo frente al esfuerzo. Frente al estímulo la presión en nuestras arterias primero aumenta, pero luego se estabiliza y baja.
La actividad física regular fortalece el corazón. Con el tiempo y una planificación adecuada, el corazón mejora su eficiencia y puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que hace que la presión arterial baje.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). La presión arterial normal es inferior a 129 mm Hg para la cifra superior (sistólica) y menos de 84 mm Hg para la cifra inferior (diastólica). Ser más activo puede reducir las cifras de presión arterial tanto superiores como inferiores. No está del todo claro cuánto se reduce, pero los estudios muestran reducciones de 4 a 12 mm de Hg diastólica y de 3 a 6 mm de Hg sistólica.
El incremento esperable durante la actividad física está entre los 30 y 50 mmHg en la sistólica. Sobrepasar esta cifra puede ser una señal que invite a la cautela. El tiempo que tarda en bajar y adecuarse, se espera en torno a los 3 y 4 minutos. Pasados los cinco minutos ya debería estar en derredor de los valores previos al ejercicio, Una presión por arriba de los 160 durante los primeros minutos del estímulo, debe llamar la atención del entrenador. Detener la sesión y propiciar una consulta con un especialista siempre es la mejor opción. Presiones sistólicas por arriba de 200 producen dolor de cabeza, sangrado de nariz y en algunos casos dolor de pecho.
La frecuencia cardíaca también es un buen indicador y quizás el más fácil de medir. Además permite planificar cargas en función de la estimación de la máxima con cierta facilidad.
…continuará: Segunda Parte: Estrógenos.
Lic. Pablo Eduardo Scurzi
Técnico Universitario en Deportes de Combate – UNLZ
Profesor Universitario en Educación Física – UAI
Licenciado en Motricidad Humana y Educación Física – UAI
Kinemiatra – UNLP
- S.G.A.: Streching Global Active
Bibliografía
Blanco Antonio, Química Biológica. Ed. El Ateneo, 8va edición 2006.
Guyton Arthur & Hall John, Tratado de Fisiología Médica.
http://www.medlineplus.gov/spanish/diabetes.html